Jak budować masę i siłę mięśniową?

Idealnej sylwetki nie osiągniesz wyłącznie ćwiczeniami. Jak mówi stare przysłowie sportowców: „najpierw masa, potem rzeźba”. Sprawdź, jak budować mięśnie i jak może Ci w tym pomóc trening personalny!

Jak budować mięśnie? Zacznijmy od diety

Jeśli chcesz budować mięśnie, to oprócz zapewnienia swojemu ciału odpowiedniej dawki ćwiczeń musisz również dostarczyć mu białko. Dużo białka. Dokładnie tyle, aby synteza białek mięśniowych przewyższała ich naturalny rozpad. W praktyce oznacza to, że musisz jeść więcej białek, niż potrzebuje Twój organizm do zdrowego funkcjonowania.

Przykładowe produkty bogate w białko to:

• mięsa – kurczak, wołowina, indyk,
• jajka,
• tofu,
• jogurt grecki i skyr,
• fasola,
• ser żółty,
• twaróg i twarożek.

Oczywiście nie możesz zacząć jeść wyłącznie produktów wysokobiałkowych. Pamiętaj, że do zdrowego funkcjonowania potrzebujesz zbilansowanej diety.

Odpowiednie żywienie to jednak jeszcze nie wszystko – do przyrostu mięśni trzeba się jeszcze nieźle napocić.

Jak budować masę mięśniową? Odkryj treningi siłowe i nie tylko

W budowaniu masy mięśniowej pomoże Ci przede wszystkim trening siłowy, czyli ćwiczenia z wykorzystaniem hantli, sztangi, maszyn i ciężaru ciała. Obciążenie dobierz tak, by ostatnie 2 powtórzenia były trudne, ale możliwe do wykonania technicznie poprawnie. Jeśli będziesz powoli „wracać” po wykonaniu ćwiczenia do pozycji 0, uaktywnisz więcej mięśni.

Oprócz treningu siłowego pomocne będą ćwiczenia wielostawowe, które angażują wiele grup mięśniowych na raz. Przykłady takich ćwiczeń to:

• Przysiady (squat)
• Martwy ciąg (deadlift)
• Wyciskanie sztangi leżąc (bench press)
• Podciąganie na drążku
• Wyciskanie nad głowę
• Wiosłowanie sztangą.

Jak widzisz, część z nich wykonasz bez specjalistycznego sprzętu na siłowni. Te ćwiczenia będą dobre szczególnie dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną.

Pozostaje pytanie: jak często trenować? To już zależy od Ciebie. Wiadomo, że im częściej, tym lepiej, ale nie ma co się przepracowywać – wystarczy ćwiczyć każdą grupę mięśniową 2 razy w tygodniu, aby zacząć zauważać efekty.

Co ważne, nie można trenować codziennie tych samych partii – regeneracja jest niezbędna, ponieważ mięśnie wbrew pozorom rosną już poza siłownią. Do tego pamiętaj o odpowiedniej diecie, wystarczającej ilości snu oraz pamiętaj o jakości techniki.

Trener personalny – rozwiązanie dla tych, którzy lubią indywidualność

Samodzielny trening i wspomaganie przyrostu mięśni może przerażać. Zatłoczona siłownia, profesjonalni sportowcy oceniający adeptów, w dodatku tyle różnych maszyn… czasami nie wiadomo, od czego zacząć.

Jeśli należysz do osób, które obawiają się zacząć trening i chcesz mieć pewność, że będziesz wykonywać swoje ćwiczenia efektywnie i bezpiecznie, rozważ zatrudnienie trenera personalnego, szczególnie w kameralnym studiu. Dzięki temu odsuniesz się od zgiełku na siłowni i skoncentrujesz na własnym rozwoju pod okiem specjalisty, który poświęci Ci całą swoją uwagę.

Praca z trenerem personalnym polega na stworzeniu indywidualnego planu treningowego, dostosowanego do potrzeb i umiejętności osoby podejmującej się ćwiczeń. Nie musisz więc czekać w kolejce do kolejnej maszyny i zastanawiać się, którą część ciała będziesz dzisiaj trenować – ustalisz to z trenerem, który zadba o to, byś podczas treningu dawał z siebie 100%, a przy okazji spędzał czas w miłej atmosferze.

Treningi personalne w Krakowie: sprawdź, gdzie znajdziesz trenera

Jeśli szukasz studia treningu personalnego w Krakowie, które zadba nie tylko o Twoją kondycję, ale i dobre samopoczucie, wybierz Studio Treningu Personalnego „Personalni”. Nie musisz szukać instruktora na wielkiej, zatłoczonej siłowni – ci trenerzy pracują wyłącznie w kameralnym studiu, dzięki czemu mogą skupić się na każdym kliencie oddzielnie i zapewnić mu najlepsze warunki współpracy.

W Studiu Treningu Personalnego „Personalni” skorzystasz również z usług dietetyka, który pomoże Ci dobrać odpowiednią dietę – nie tylko do treningu, ale również na co dzień, bo przecież chcesz zdrowszego życia nie tylko dla samego trenowania.

Chcesz wiedzieć więcej? Wejdź na stronę personalni.com.pl i zapoznaj się z ofertą Studia!